高血圧・トレーニングにおすすめの高たんぱくおやつと要注意なおやつ

フード
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本記事をご覧いただきありがとうございます。

ダイエット中や体作りをしているとき、

「良くないのはわかっているけど、おやつがたべたい」

と思ったことがあると思います。

今回は、

おすすめの高たんぱくおやつ5選

意外と要注意なおやつ

おすすめのスナック菓子

上記3つの見出しで、ダイエット中でもたべていいおやつと意外と注意した方が良いおやつをご紹介します。

おすすめの高たんぱくおやつ5選

おすすめ高たんぱくおやつ成分表

食品名 カロリーkcal タンパク質g 脂質g 炭水化物g 食塩相当量g
スルメ 334 69.2 4.3 0.4 2.3
さきいか 279 49.5 3.1 17.3 6.9
ビーフジャーキー 315 54.8 7.8 6.4 4.8
ちーたら 322 20 20 14 2.8
ちくわ 121 12.2 2 13.2 2.1

 

表をみて、あなたはもうお気づきのかもしれませんが、実はおつまみは体に良いものが多いです。

するめ(あたりめ)

するめはおすすめナンバー1の高たんぱくおやつです。

するめはなんと、その成分の約7割(69.2g/100g)がたんぱく質となっています。

まさに食べるプロテイン。

プロテインバーの多くは、たんぱく質が3~4割となっていますので、同じ量を食べた場合、プロテインバーの倍のたんぱく質を摂取することができます。

当然、これだけたんぱく質が多いと、脂質や炭水化物(糖質)は少なくなります。

また、魚介類ですので、EPA・DHA(フィッシュオイル)も豊富に含まれます。

こちらのするめはgあたりの金額がかなり安く、おすすめです。

さきいか

さきいかはするめ同様、いかが原材料となっているので、たんぱく質が非常に多いです。

たんぱく質が約5割(49.5g/100g)、いかが原材料なので、EPA・DHAも摂取できます。

するめとの違いは、するめよりもカロリーが低いこと。

しかし、味がしっかりついている分、塩分が多くなっています。

また、味が濃く柔らかいので、食べすぎに注意する必要があります。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーも非常にたんぱくを多く含んでおり、成分の約5.5割(54.8g/100g)がたんぱく質となっています。

するめが魚介類の代表なら、ビーフジャーキーは肉類の代表的な高たんぱくおやつといえます。

するめ同様、固めの食感でもちが良いですが、するめよりも味が濃いので、するめの味があまり好きではない人にもおすすめです。

チータラ

魚のすり身とチーズからつくられるチータラもおすすめです。

成分表では、いまいちパッとしませんが、チーズも魚もたんぱく質を豊富に含んでいます。

脂質が多いため、カロリーが少し高いですが、とてもおいしくたんぱく質がとれるのでおすすめです。

ちくわ

最後におすすめするのは、ちくわです。

ちくわは魚のすり身からできており、たんぱく質を比較的多く含んだ食品です。

成分表からはたんぱく質の量が少なく見えますが、100gあたり10gを超えていれば、十分高たんぱくといえます。

例えば、たんぱく質がたくさんとれる食品として代表的な卵のたんぱく質は12.3g/100gとちくわと同じです。

また、ちくわは他の高たんぱくおやつに比べて、カロリーがとても低い(100gで121キロカロリー)です。

また、お腹にたまる、手を汚さず食べやすいのも良いです。

ご飯を食べる時間がないときに、ちくわだけ食べておくなんてこともよくあります。

意外と要注意なおやつ

意外と要注意なおやつは、豆・ナッツ類です。

健康的なおやつとしてお勧めされることの多い豆・ナッツ類。

確かにミネラルを中心に、豊富な栄養素を含んでいます。

しかし、脂質が多いため、100gあたりのカロリーが非常に高く(100g600~700キロカロリー)、するめやビーフジャーキーの2倍ほどあります。

また、満腹感も得られにくいので、食べ過ぎないように注意が必要です。

たんぱく質の含有量も100gあたり15~25gの範囲がほとんどで、たんぱく質が目的なら肉類や魚介類のおやつのほうが、カロリーも少なく、効率よく摂取できます。

同じカロリーを摂取する場合、するめとくるみでは約9.5倍もたんぱく質の摂取量に差がつきます。

豆・ナッツ類の成分表

食品名 カロリーkcal タンパク質g 脂質g 炭水化物g 食塩相当量g
アーモンド 606 19.2 53.6 22.3 0.3
くるみ 674 14.6 68.8 11.7 0
バターピーナッツ 592 25.5 51.3 18.2 0.9

おすすめのスナック菓子

ポップコーン

どうしてもスナック菓子のような「お菓子」といったものが食べたい場合は、ポップコーンがおすすめです。

ポップコーンは、ポップ種(爆裂種)のトウモロコシからできており、他のスナック菓子に比べて、食物繊維が多く、糖質が少なくなっています。

また、定番のマイクポップコーンなどは、50g中4.9gもたんぱく質が含まれており、スナック菓子の中では、かなり多いです。

ポップコーンとポテトチップスの比較

食品名 カロリーkcal タンパク質g 脂質g 炭水化物g 食物繊維 食塩相当量g
ポップコーン 484 10.2 22.8 59.6 9.3 1.4
ポテトチップス 554 4.7 35.2 54.7 4.2 1

まとめ

今回は、

おすすめの高たんぱくおやつ5選

意外と要注意なおやつ

おすすめのスナック菓子

について、お話しました。

豆・ナッツ類は、健康食品として何かとすすめられることが多いです。

しかし、高カロリー、小粒で満足感が得られにくいといった特徴があり、食べるには注意が必要です。

また同じカロリーを摂取する場合、するめとくるみでは約9.5倍もたんぱく質の摂取量に差がつきます。

どんなに健康に良いとされる食品でも、食事とのバランス次第で過剰摂取となる場合があります。

普段の食事でたりていないものを補うようにおやつも選ぶと良いでしょう。

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