ビタミンCの効果や適切な摂取量は?

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本記事をご覧いただきありがとうございます。

本記事では、

ビタミンCとは

ビタミンCの効果

ビタミンCの適切な摂取量

おすすめビタミンCサプリメント

以上の4つについてお話していきます。

 

ビタミンCとは

ビタミンCは、水溶性であり、水に溶けやすい成分です。

野菜や果物の多く含まれますが、多くの場合これらは水洗いや調理を加える為、食べる時点では多くのビタミンCが失われています。

ビタミンCは小腸から吸収され、肝臓から血液によって全身に運ばれます。

体内に十分なビタミンCがある場合は吸収率が下がり、腎臓から尿として排出されます。

多くの動物はビタミンCを体内で作ることができますが、人間は体内でビタミンCを作ることができないので、体外から摂取する必要があります。

失われやすく、体内で生成されないビタミンCはサプリメント等で積極的に取りたい栄養素と言えます。

ビタミンCの効果

ビタミンCの主な働きとして、抗酸化作用、免疫力の向上、コラーゲンと抗ストレスホルモン生成のサポートがあげられます。

① 抗酸化作用

ビタミンCが持つ抗酸化力は、活性酸素の増加を抑える働きをします。

活性酸素はストレス・喫煙・紫外線などによって発生しやすく、生活習慣病やガン、細胞の老化の大きな要因と言われています。

その発生を抑えるビタミンCは老化予防、白内障、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの病気、ガンの予防に効果があると考えられています。

他にも、血圧を正常に保ち、血中コレステロールを減らす効果やアルコールの分解を助けて二日酔いを予防する効果、同じく抗酸化力を持つビタミンEを再生する働きもあります。

② 免疫力の向上

ビタミンCは、免疫細胞である白血球の働きを強化し、さらにビタミンC自体も病原菌を攻撃する為、免疫力を高める効果があります。

また、ビタミンCは細胞・骨・血管・筋肉・皮膚・粘膜の健康を維持してする働きをするコラーゲンの生成し、病原菌の体内への侵入を防ぎします。

コラーゲンが十分に作られなくなると肌のハリが失われる、傷の治りが遅くなります。

先ほど老化予防にも効果があると言いましたが、ビタミンCは美容・健康両面で大きな効果が期待できる栄養素と言えます。

③ ストレス軽減効果

ビタミンCはドーパミン、アドレナリンの合成や抗ストレスホルモンであるコルチゾールなどの副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。

副腎でホルモンを合成する時にはビタミンCが必要です。

人の体はストレスにより、副腎からアドレナリンを分泌して血圧や血糖を上昇させ、体の隅々まで糖を素早く行き渡らせます。

使ったアドレナリンを再度生成して補うため、ビタミンCはストレスにより激しく消費されます。

④ 美容効果

ビタミンCは、老化防止や肌のハリ、しわ対策等の美容効果が期待できる栄養素です。

またビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害し、シミ・そばかすの要因であるメラニン色素の沈着を防ぎ、美白・美肌効果もあります。

ビタミンCは鉄分吸収率を上げることも知られています。

鉄分不足は貧血の原因となりますが、鉄分は赤血球(ヘモグロビン)の成分である為、不足すると体に酸素が行き渡らなくなり、コラーゲンや皮膚の生成に悪影響を及ぼします。

ビタミンCの適切な摂取量

一日の推奨量は成人では男女ともに100mgです。

ビタミンCは余分なものは体外に排出されるため、大量に摂取しても基本的に無害で上限は決まっていません。

しかし、1日あたり10000mg以上などあまりにも過剰に摂取しすぎると、下痢を起こす原因になる場合もあります。

美容目的で摂取する人でも1日1000mg程度が目安となります。

おすすめのビタミンCサプリメント

ビタミンCのサプリメントとして、主に2つのタイプをおすすめします。

タブレットタイプ:酸っぱいラムネ菓子のような感じ。とても溶けやすいので、水で飲むのも楽です。

粉末タイプ:ドリンクに溶かして、酸味を加えるアクセントとして。粉の形でそのまま口に含む、いわゆる「ビルダー飲み」をするとかなり酸っぱい。

私のおすすめのビタミンCです。

 

タブレットタイプについては、サプリメントよりも医薬品の方が、ビタミンCの含有量が多く、価格も安いため、おすすめです。

 

粉末タイプはセール時(月2回程度45%~48%オフ)にマイプロテインで購入するのが、市販の半額ほどになり、もっとも安いです。

 

まとめ

今回は、

ビタミンCとは

ビタミンCの効果

ビタミンCの適切な摂取量

おすすめビタミンCサプリメント

について、お話しました。

ビタミンCには、

① 抗酸化作用

② 免疫力の向上

③ ストレス軽減効果

④ 美容効果

といった効果があり、多量に摂取しても体外に排出される安全な成分です。

しかし、水に溶けやすく、調理過程で失ってしまいがちで、体内では生成されない特徴もあり、私自身もサプリメントで積極的に補っています。

タブレットタイプのものであれば、酸っぱいラムネ菓子のようで、粉末タイプであれば、ドリンクに溶かして少し酸味を加えるアクセントにもなります。

おすすめのビタミンC

 

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