プロテインの効果やおすすめの種類

サプリメント
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本記事をご覧いただきありがとうございます。本記事をご覧のあなたは、トレーニングしており、一度はプロテインをとったことがあると思います。

今回は、

プロテインの効果的な摂取量

プロテインを摂取する3つのメリット

おすすめのプロテインの種類

以上の3つについてお話していきます。

プロテインの効果的な摂取量

ウエイトトレーニングのような激しい運動をしない人にとって、たんぱく質は体重1㎏グラムあたり1g取れれば十分ですが、トレーニングをしている人はそうではありません。体重1㎏あたり2~2.5g以上が必要になるとされています。

その為、体重70㎏の人であれば、1日140g以上のたんぱく質が必要になりますが、食事で摂取できるのは、肉や魚などたんぱく質を多く含む食品をしっかりとっても100g程度が限界です。食事では賄いきれない分を補う為、プロテインの摂取が必要となります。

運動しない人…体重1キログラムあたり1g

激しい運動をする人…体重1㎏あたり2~2.5g

プロテインを摂取する3つのメリット

効率よくたんぱく質を摂取できる

食事で必要量のたんぱく質を賄おうとすると、どうしても脂肪や炭水化物も多く摂取することになり、摂取カロリーも増加してしまいます。ダイエットや減量の際に、摂取カロリーが多くなることは望ましくないので、プロテインで効率よくたんぱく質を摂取した方が良いです。

胃腸への負担が小さい

例えば、1日140gのたんぱく質を摂ろうとすると、かなりの量の食事をしないといけません。

これを消化する胃腸への負担もかなりかかります。

プロテインは粉に溶かしたドリンクなので胃腸への負担も食べ物に比べて、非常に小さいです。

消化吸収が速い~ホメオスタシスとカタボリック

最後に、消化吸収が速いことが筋肉を成長させるうえで、大きなメリットになります。

人の体には、ホメオスタシス(恒常性)という機能があります。

ホメオスタシス(恒常性):体を一定の状態に保とうとする機能のこと

トレーニングをして、体のエネルギーを大量に消費すると、アミノ酸が栄養として使われ、当然体内のアミノ酸濃度は通常時より低下します。

すると、恒常性によりアミノ酸の濃度の低下を防ぐために、カタボリックという筋肉の分解が起こります。

カタボリック(異化):体の組織が分解、破壊されること

筋肉を分解して、足りないアミノ酸を補うということですね。筋肉を分解していては、トレーニングをしても、筋肉は増えません。

その為、トレーニングを行う際には、体内のアミノ酸濃度を通常より高くしておく必要があります。

食べ物でたんぱく質を摂取し、アミノ酸濃度を高めようとすると、消化吸収に時間がかかるので、恒常性の機能で抑えられる範囲内から出ることができません。

プロテインのように消化吸収効率の良いものであれば、一気にアミノ酸濃度を高め、恒常性の機能で抑えられる範囲内を超えることができます。

こうすることで、カタボリックを防ぎ、筋肉の分解が行われず、筋肉のたんぱく質が合成されやすくなる=筋肉を作っていくことに対しても大きなメリットとなります。

おすすめのプロテインの種類

もっともおすすめのプロテインは、ホエイプロテインとなります。

筋肉をつくるためには、ホエイプロテインがもっとも良いです。

プロテインには、ロイシンというアミノ酸が入っており。ロイシンは、筋肉のタンパク質を合成するシグナルを送る働きをします。ロイシンが、たんぱく質を合成しろとういうシグナルを送り、残りのプロテインが筋肉がつくる、ということです。

このロイシンがプロテインの中では、ホエイプロテインにとても多く、もっとも筋肉を成長させるのに適したプロテインと言えます。

他にも、ホエイプロテインには、免疫を高める物質(ラクトフェリン、ベータラクトグロブリン)が含まれています。

 

プロテインには他に、大豆プロテインカゼインプロテインがあります。ベジタリアンの方などに、特に好まれるプロテインです。

また、大豆プロテインやカゼインプロテインは、ホエイプロテインと比べて、消化吸収速度が遅く、腹持ちが良いので、減量中には大豆プロテインやカゼインプロテインが良いという場合もあります。

しかし、先ほどお話したホメオスタシス(恒常性)の観点から、基本的に消化吸収速度は速いほうが望ましいです。

おすすめのホエイプロテイン



プロテインをコスト、たんぱく質含有量などで徹底比較した記事はこちら

 

まとめ

今回は、

プロテインの効果的な摂取量

プロテインを摂取する3つのメリット

おすすめのプロテインの種類

以上の3つについてお話しました。

プロテインは筋肉を成長させる以外にも、免疫力を高めたり、肌ツヤが良くなったりと美容健康面で良い効果が期待できます。

また多くのサプリメントと異なり、サプリメントとして、経口摂取することによる効果が証明されています。

毎日のドリンクをプロテインに置き換えて、無理なくプロテインを摂取するのがおすすめです。

 

 

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